De kunst van het recupereren
Waarom is voeding zo belangrijk om te herstellen na de inspanning?
De eindmeet is bereikt, de match wordt afgefloten, de kamp is over… en dan? Genieten van deoverwinning of balen van de nederlaag - hopelijk het eerste :) ! Voor de toeschouwer is de strijd dan over, voor de sporter zelf volgt er dan nog een belangrijke fase: die van het herstel. En daarin speelt voeding een belangrijke rol. Vooral de eerste uren na het leveren van de prestatie zijn van cruciaal belang. Die recuperatieperiode is belangrijk voor élke sporter, professional of recreant. Of je nu 1x per week sport, dagelijks of zelfs meerdere malen per dag traint: telkens weer vraagt de herstelfase de nodige aandacht.
Haal meer uit je prestaties door een goede herstelvoeding!
Herstel wordt gedefinieerd als ‘de terugkeer naar een normale toestand of staat van gezondheid, mentale toestand of kracht.’ Om dat in het lichaam te bewerkstelligen is de juiste voeding van groot belang, vooral in de eerste uren na de inspanning. Wie voldoende aandacht geeft aan deze herstelfase, voorkomt niet alleen ongemakken en kwaaltjes maar bereidt reeds volgende successen voor. En heel belangrijk ook: het beschermt tegen latere blessures! Om dit te bereiken is een gedifferentieerde aanpak aangewezen.
Op voedingsgebied bestaat het herstel na de inspanning uit 3 componenten, namelijk:
- Koolhydraten (brandstof) die verbruikt zijn tijdens training opnieuw aanvullen;
- Eiwitten aanvullen om te helpen bij de opbouw en het herstel van de spieren;
- Vocht dat verloren is gegaan door te zweten, opnieuw aanvullen.
Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine, of essentieel AZ) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen en je dus ook minder last zal hebben van spierpijnen de volgende dag
Koolhydraten aanvullen
In de periode onmiddellijk (binnen het eerste uur) na de training is het aan te raden om zo’n 0,5 tot 1gr koolhydraten (KH) per kilogram lichaamsgewicht (KG/LG) in te nemen. Voor inspanning <2u is 0,5gr KH per KG/LG voldoende, voor inspanningen van meer dan 2u moet je 1gr KH per KG/LG innemen. Neem deze koolhydraten onmiddellijk na de inspanning, omdat dat de periode is waarin ze het “gemakkelijkst” aangevuld worden.
Eiwitten voor spieropbouw en –herstel
Het consumeren van eiwitten meteen na de inspanning verbetert de spieropname en retentie van aminozuren. Het eiwitmetabolisme is niet enkel verhoogd vlak na de training, die verhoging zet zich door tot 24u-48u na de inspanning. Daarom is het niet enkel belangrijk om meteen na de inspanning eiwitten in te nemen, maar ook om gespreid over de dag/dagen nadien. Neem zo’n 10 tot 25gr eiwitten binnen het half uur na de inspanning. Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine, of essentieel AZ) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen en je dus ook minder last zal hebben van spierpijnen de volgende dag.
Vocht aanvullen
Het is niet ongewoon dat je een training beëindigt met een vloeistof tekort. Het is immers zeer moeilijk om de vochtbalans tijdens de inspanning helemaal in evenwicht te houden. Toch is het in dit geval, net zoals bij koolhydraten en eiwitten, van essentieel belang de vochtbalans zo snel mogelijk weer te herstellen. Zeker wanneer de tijd tot de volgende inspanning beperkt is. De aanbeveling is om 120% tot 150% van het verloren vocht aan te vullen in de 4-6uur na de inspanning.
Met andere woorden, de ideale formule voor herstel is: de compensatie van vochtverlies combineren met het herstel van koolhydraten en eiwitten.
Afhankelijk van de duur, type en intensiteit inspanning kies je best voor: een recovery shake, een eiwit shake, yoghurtdrank, chocomelk, een potje yoghurt, kwark,… .
Lees hier ook mijn andere blogs met tips bij het sporten:
Laatste voorbereidingen voor een belangrijke rit of wedstrijd
Verzuring in de benen tegengaan met Beta-alanine
De heroïek van de zware bergrit
Sportieve groeten,
Karolien Rector, Sportdiëtiste
Verbonden aan:
de Kim Clijsters Academie te Bree
het Motion to Balance Center te Genk
de GRIT Belgian Sports Clinic te Leuven
